Когда вы чувствуете беспокойство или стресс, ваши мышцы напрягаются. Когда мышцы слишком сильно напряжены, в теле возникает дискомфорт и боль, например, головная боль, боль в шее, спине, груди, затрудненное дыхание, дрожь, покалывание в руках и лице. Эти ощущения еще больше усиливают беспокойство, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечного напряжения. В результате возникает замкнутый круг растущей напряженности, который отравляет нашу жизнь.

Самый эффективный способ контролировать вызванный тревогой дискомфорт - это релаксация. Релаксация - это не просто сидение перед телевизором или занятия хобби (хотя развлекательные мероприятия также важны). Вам нужно научиться уменьшать чрезмерное напряжение в организме. Затем вы можете использовать этот навык, чтобы уменьшить беспокойство и связанный с ним дискомфорт, так как когда тело освобождается от напряжения, разум также успокаивается.

Общие рекомендации

1. Перед тем, как приступить к упражнениям, решите, когда вы хотите их выполнять, и старайтесь делать это каждый день, чтобы упражнения стали частью вашего распорядка дня.
2. Тренируйтесь два или три раза в день: чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сможете достичь расслабления.
3. Выберите тихое место для занятий спортом, где вас никто не побеспокоит. Не начинайте тренироваться, если вы голодны или только поели. Также плохо, если в комнате слишком жарко или слишком холодно.
4. Начните выполнять упражнения лежа. Позже вы можете практиковаться сидя или стоя.
5. Постарайтесь не беспокоиться о том, как вы себя чувствуете.
6. Старайтесь дышать через нос и полностью заполнять легкие, чтобы чувствовать напряженные мышцы живота. Дышите медленно и регулярно; не дышите быстро, так как у вас может закружиться голова.

Прогрессивная мышечная релаксация

Практика прогрессивной релаксации поможет вам научиться различать напряженные и расслабленные мышцы, чтобы вы знали, когда напряжены. Постепенно мы растягиваем и расслабляем отдельные группы мышц. Важно тренировать напряжение и расслабление в правильном порядке и ритме. Напряжение должно наступить в конце вдоха, расслабление с выдоха. Сначала медленно напрягайте мышцы, концентрируясь на ощущениях напряжения. Держите мышцы напряженными в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение 10-15 секунд. Осознайте, что вы чувствуете в мышцах, когда расслабляете их. Сосредоточьте свое внимание на отдельных частях вашего тела.

Это упражнение на расслабление состоит в том, что вы повторяете этот процесс постепенно со всеми основными группами мышц всего вашего тела. Обычно мы растягиваем и освобождаем каждую группу мышц только один раз. После прохождения всех мышц оценивается степень расслабления, которая была достигнута по шкале 0-100%.

Инструкция по прогрессивной релаксации

• Сожмите оба кулака, чтобы почувствовать напряжение в кулаке и предплечье ... отпустите.
• Согните руки в локтях, руки расслаблены ... отпустите.
• Вытяните обе руки … опустите.
• Потяните плечи к ушам ... отпустите.
• Сожмите челюсти, сжав губы ... отпустите.
• Прижмите язык к небу, губы вместе ... отпустите.
• Откинь голову назад до упора ... расслабьтесь.
• Прижмите подбородок к груди… отпустите.
• Подними плечи к ушам ... отпусти.
• Сделайте глубокий вдох, полностью наполните легкие, задержите дыхание, выдохните.
• Подтянуть мышцы живота ... расслабиться.
• Сожмите ягодицы ... отпустите.
• Напрягите бедра ... отпустите.
• Поднимите пальцы ног … отпустите.
• Дышите спокойно и регулярно… и каждый раз, когда вы выдыхаете, дайте своему телу полностью расслабиться.

Практикуйте прогрессивную релаксацию не менее двух недель два раза в день в течение примерно десяти минут. Дышите медленно и регулярно на протяжении всей тренировки и между фазами тренировки. Если вы все еще чувствуете напряжение в своем теле в конце упражнения, повторите упражнение. Если вы чувствуете напряжение только в некоторых частях тела, повторите упражнение только в этих областях.